🧭第1章｜なぜ「やることが多い」と人は止まってしまうのか
正直に言います。
「やることが多くて、何から手をつければいいかわからない」——
私も何度もその状態に陥りました。タスクを前にして、気づけばスマホを触って時間が過ぎていく。やらなきゃと思っても、頭の中はずっと“ごちゃごちゃ”のまま。
でも、ある日気づいたんです。
それは「やる気がない」のではなく、脳が処理オーバーを起こしているだけだということに。
🧩脳の処理容量は意外と少ない
人のワーキングメモリ（作業記憶）は、同時に扱える情報が7±2個までといわれています。
つまり、10個以上のタスクを同時に意識していると、それだけで脳は混乱状態に。
この状態では、集中力も判断力も下がり、どんな小さな仕事も重く感じてしまう。
「やらなきゃ」と思っているのに動けないのは、怠けではなく情報過多による処理停止なんです。
💭「整理されていない」ことが行動を止める
タスクが整理されていない状態は、散らかった部屋と同じです。
探し物が見つからないだけで、エネルギーが削られ、気分も下がる。
そして厄介なのは、「何をやればいいかわからない」という曖昧さ。
脳は“曖昧”を嫌います。曖昧なことに対しては先延ばし反応（procrastination）が起こる。
だから、行動を起こす前にまず必要なのは、整理して明確にすることなんです。
🔄第2章｜多すぎるタスクがもたらす３つの悪循環
タスクが整理されていないと、次のような悪循環にハマります👇
① 注意資源の分散：どれも中途半端になる
人の注意力は“有限資源”です。
多すぎるタスクを抱えると、注意が分散してどれも中途半端。
たとえば、
- メール返信しながらSNS投稿を考える
- タスク整理中に別件のメッセージが気になる
このように脳が“マルチタスク風”に動くと、実は生産性が最大40％も低下します（スタンフォード大学研究）。
② 優先順位の錯覚：「急ぎそうなもの」ばかり目に入る
人は“緊急性バイアス”に弱いです。
「重要」よりも「急ぎそう」に反応してしまう。
これにより、長期的に大事なタスク（スキル習得や副業の準備）が後回しにされます。
本当にやるべきことを見失い、
「今日もバタバタしただけで何も進んでない…」と感じる悪循環が生まれます。
③ 自己効力感の低下：「自分はできない」という誤解
やることが多い＝「終わらない」が続くと、
「自分はできない」「私は遅い」と錯覚しやすくなります。
これは心理学でいう学習性無力感の始まり。
一度この状態になると、行動への意欲が落ち、さらにタスクが溜まる。
つまり、整理されていないことが自信を奪っていくんです。
🌈第3章｜タスク整理の核心 “分けて・出して・見える化する”
行動が止まる人の9割は、
「何をやればいいかはわかってるけど、頭の中でごちゃごちゃになってる」状態です💭
でも大丈夫。
やることを脳の外に出して、目で見える形にするだけで、驚くほど動けるようになります。
✍️STEP① 頭の中を全部書き出す（＝脳のデトックス）
まずは、頭の中にある“やること”を全部書き出してみましょう。
仕事・家事・雑務・メール・買い物・学び…どんな小さなことでもOKです。
ポイントは、「完璧に整理しよう」と思わないこと。
書く目的は“整理”ではなく“排出”です。
頭の中から出す＝脳のメモリを空ける、が一番の狙い✨
💡コツ：
- A4用紙1枚 or メモアプリを開く
- 思いつく順でいいから5分だけ書く
- 「やる・やらない」は後で決める
書いているうちに、「あ、これもう終わってた」「これ要らないかも」が見えてきます。
それだけで、頭のモヤモヤがスッと軽くなりますよ😊
🗂STEP② 「大」「中」「小」でタスクを分類する
次に、書き出したタスクを3つに分けます👇
| 種類 | 例 | 目的 |
|---|---|---|
| 🏗大タスク | ブログを書く・企画を立てる | 成果を生む中心 |
| 🔧中タスク | 記事構成を考える・資料を探す | 大タスクを支える |
| 🧽小タスク | メール返信・資料印刷 | 日常の維持・整備 |
この3分類をすると、自然と優先順位が明確になります。
「どれから手をつければいい？」という迷いが減り、
“今日の1歩”が見つかるんです。
✨ポイント：
- 大タスクは1〜3個に絞る
- 中タスクは“サポート役”と捉える
- 小タスクは“時間のスキマでやるもの”と割り切る
やることの全体像がつかめると、「動くための地図」ができあがります🗺️
👀STEP③ “進んでる感”を見える化する
人は「進んでいる」と感じるときにやる気が上がる生き物です🔥
だからこそ、“完了を可視化する”仕組みをつくりましょう。
私が使っているのはシンプルな方法👇
✅ ToDoリストを「進行中」「待機」「完了」で並べる
✅ 完了したらチェック or カードを右に動かす
✅ 終わったタスクを一目で見られるようにする
これをやるだけで、「今日も進んだ！」という実感が得られます。
この“達成感の可視化”が、次の行動エネルギーを生み出すんです💪
💻第4章｜私が実際に使っている整理習慣とツール
ここからは、私自身が実践してきて「一番ラクで続く整理法」を紹介します✨
結論から言うと、それは——
👉 **「3カテゴリ法」×「1分で整える習慣」**です。
🗃️「3カテゴリ法」＝進行中／待機／完了
タスクを「やる順」にではなく、「状態」で分けるのがコツ。
私のボードはこんな感じです👇
| 状態 | 目的 | 具体例 |
|---|---|---|
| 🚀進行中 | 今まさに動かしていること | 記事執筆・打ち合わせ準備 |
| ⏳待機 | 他人・時間・情報待ちのもの | 返信待ち・リサーチ中 |
| ✅完了 | 終わったもの | 公開済み記事・報告完了 |
この3つを常に見える状態にしておくことで、
「今、どこまで来ているか」「何が止まっているか」が一瞬でわかります👀
💡心理学的にも、「未完了のものが気になる」＝ツァイガルニク効果と呼ばれ、
人は終わっていないことを無意識に覚え続けてしまいます。
だから、“完了を見える化”することで、脳が安心するんです✨
🪄ツールは「合うもの」を選ぶだけでOK
ツールに正解はありません。
大切なのは「管理のしやすさ」よりも「続けやすさ」。
おすすめを3タイプ紹介します👇
💻 Notion派
→ 複数プロジェクトをまとめたい人。タスクとメモを一元管理したい場合に最適。
📱 Trello派
→ 視覚的に“動いてる感”を味わいたい人。カードを動かす操作が快感に✨
📝 手書き派
→ 紙で全体像を見たい人。書く行為そのものが「思考の整理」になる。
どれも「使いやすさ＞機能」で選ぶのがコツ。
ツール選びに悩む時間こそ、一番のムダ時間です😅
🕒習慣化のコツ：「1分で整える」ルール
私が続けてこられた最大の理由はこれです👇
「どんなに忙しくても、1分だけタスクを整える」
- 朝：今日の“進行中”を3つだけ選ぶ
- 夜：完了タスクを右に動かして、1行メモを書く
このルールだけで、毎日リセットがかかります🌙
「時間があるから整理できる」ではなく、
「整理してるから時間が生まれる」──そう実感できるようになります✨
💥第5章｜行動が止まる“心理の壁”を崩す
どんなにタスクを整理しても、
「それでも動けない…」という瞬間は誰にでもあります。
それは意志が弱いのではなく、
**心理の壁（無意識のブレーキ）**がかかっているだけ。
この章では、その壁をやさしく崩していきましょう🌱
🎯1. 完璧主義との付き合い方
「どうせやるなら完璧にしたい」
「中途半端なまま出すのはイヤ」
この気持ち、すごくよくわかります。
でも、完璧主義の正体は「評価を失うことへの恐れ」なんです。
心理学的に、人は損失回避の傾向があり、
「うまくいかないリスク」を避けるために、
“始めない”という形で自分を守ろうとします🧩
💬私が副業を始めた頃も、
「もっと学んでから」「もう少し準備してから」と言い訳して動けませんでした。
でも実際は、
👉 “完成度60％でも出してみる”ことで初めて、
「次にどう改善すればいいか」が見えるんです。
つまり、行動の原動力は完璧ではなく“実験”の感覚。
「ちょっと試してみようかな」くらいの軽さが、最強の行動トリガーになります💫
🧊2. 「全部やらなきゃ」は幻想
タスク整理をしても、
「これも大事、あれも必要」と感じて焦ってしまう人は多いです。
でも実は、“全部やる”という発想自体が脳のパフォーマンスを下げます。
脳科学では、同時に2つ以上の重要タスクを扱うと判断精度が約50％低下すると言われています。
だから、必要なのは「やらないことを決める勇気」✨
💡私が実践しているのは、「今日はやらないリスト」を作ること。
やらないことを明確にすると、逆に“やること”が浮き上がってくるんです。
たとえば👇
- SNSチェックは午前中だけ
- メール返信は1日2回まで
- 完璧な文章を求めない
この3つを決めるだけで、驚くほど1日がスッキリします🌈
🌱3. 小さな達成で脳を味方につける
人は「できた！」と感じた瞬間にドーパミンが分泌されます。
これはやる気ホルモンとも呼ばれ、
次の行動へのスイッチを押してくれるんです🔋
つまり、“小さく達成する”ことが最強のモチベーション戦略。
💡おすすめの方法：
- タスクを「5分でできる粒度」に分ける
- 終えたら必ずチェックマークを入れる
- 「完了リスト」を見返して自己承認する
私のToDoにも、たとえば👇
「コーヒーを淹れる☕」「5分ストレッチ🧘♀️」なんて項目があります。
一見くだらないようでも、“できた”の積み重ねが自信の土台になるんです✨
⚙️第6章｜なぜ整理が行動を生むのか（心理的メカニズム）
タスク整理をするだけで行動が進む理由。
それは単なる「気分」ではなく、脳の報酬システムが動くからなんです🧠⚡
🧭1. ドーパミンと「進捗可視化」の関係
整理して“進んでいる感”を見える化すると、
脳はそれを「報酬」として受け取ります。
心理学ではこれを小さな達成報酬のループと呼び、
「できた→気持ちいい→またやりたい」というサイクルが回り始めます。
つまり、進捗を見せるだけでやる気が自動で湧く。
これが、行動が続く人の“無意識デザイン”です✨
🧩2. 自己整合性の法則を味方につける
人は「自分の言動を一貫させたい」という心理を持っています。
これを自己整合性の法則といい、
一度“やる”と決めたことは、無意識に継続しようとする力が働きます。
つまり、整理をして“書き出す・見える化する”行為そのものが、
脳に「私はやる人だ」と刷り込むトリガーになるんです🔥
💬たとえば、
「朝にタスクを整理して1つ動く」だけでも、
脳は“私はやる側の人間”と認識し、
次の行動への抵抗を下げてくれます。
🪞3. “できた”を記録すると再現性が上がる
行動が継続できる人は、意外にも「振り返り上手」です✨
ただ振り返るのではなく、“どんな状態のときに進んだか”を記録しているんです。
💡おすすめは「1行ログ」
夜寝る前にたった1行——
「今日は〇〇を完了。思ったよりすんなり進んだ」
「△△で止まった。次は朝に回す」
これだけで、翌日の動きが確実にスムーズになります🌞
行動とは、感情の再現です。
「動けた感情」を残すことで、
明日も同じ“やる気スイッチ”を押せるようになるんです✨
🌟第7章｜今すぐできる3ステップ実践法
整理も習慣も、コツは“難しくしないこと”。
ここでは、たった3ステップで「頭の中を整理 → 行動に変える」
実践テンプレートを紹介します✍️
🪶STEP① 「全部出す」タイムを5分だけ取る
朝でも夜でもOK。
とにかく1日1回、“頭の中の全部出し”を5分だけやる⏰
メモ帳でも付箋でもスマホでもOK。
ポイントは「順番を気にしない」「考えながら書かない」こと💡
書き出すときのマインドは——
「これは整理じゃなくて、頭の掃除🧹」
頭の中を“可視化”するだけで、脳の負荷は軽くなり、
焦りや不安がスーッと引いていきます🌿
🧭STEP② 「今日やる3つ」を選ぶ
全部やろうとするほど、結局何も進みません。
だから、1日3つだけに絞りましょう✨
たとえば👇
- 1️⃣「副業の記事構成を1ページだけ書く」
- 2️⃣「仕事のメール返信を3件」
- 3️⃣「明日の予定を5分で整える」
この“3タスク法”は、心理学的にも効果的です。
なぜなら、人は「3」という数に安心感と達成感を感じるから。
行動心理学ではこれをスモールステップ原理と呼びます。
やることが“多く見える”のは、選んでいないから。
「3つに絞る＝他を捨てる勇気」が、行動の第一歩なんです🔥
💫STEP③ 「完了を見せる」＝達成を脳に教える
最後のステップは、“できた”を見せること✨
✅ チェックマークを入れる
✅ カードを動かす
✅ ノートに「完了！」と書く
ほんの小さな行動でも、
「できた！」と視覚化することで、脳に報酬が返ってきます💎
そして、その報酬が「またやりたい」という欲求を生む。
これが、継続が自動化するメカニズムなんです。
🕰️1日の設計テンプレート（保存推奨）
下記のフォーマットを1日1ページ使うだけで、
行動がスムーズに回るようになります✨
🌞朝：整理する（5分）
- 頭の中にあることを全部出す
- 今日やる3つを決める
🗒️記入例
1️⃣ 記事タイトル案を3つ出す
2️⃣ メール返信（クライアントA/B）
3️⃣ 散歩してリセットする
🌤昼：動く（集中90分×2セット）
- SNSや通知は切る
- 1タスクずつ完了させる
- “終わったら右へ動かす”ルール
🎯意識するのは「成果より進捗」
🌙夜：整える（3分）
- 完了リストを眺める
- 「できた自分」を褒める
- 明日に残すタスクを1行書く
🩵たったこれだけで、「続ける力」が自然に育ちます。
🌠まとめ｜行動は“整える”から始まる
動けない時ほど、気合いではなく「整理」。
スケジュールでも、タスクでも、感情でも、
整うと行動は自然に流れ出すんです🌊
頑張ることよりも、“流れをつくる”ことが大切。
その流れの起点はいつだって、「整える」という静かな行動です🍀
やることが多いのは、可能性が多いということ。
焦らなくて大丈夫。
少しずつ、ひとつずつ、“整理する力”を積み重ねていきましょう💪✨
📣 今後の発信予定とご案内
このブログでは今後も、
• 「途中でやめない人」が実践する継続の心理法則
• モチベーションに左右されない行動力の磨き方
• 成果につながる習慣を設計する実践メソッド
など、成果を出すために必要な行動心理と自己啓発のヒントを、わかりやすくお届けしていきます✍️
✨さらに！今回の記事だけでなく、これまでの記事でも「自信の育て方」や「前向きな行動を続けるコツ」など、日常にすぐ活かせるヒントを多数紹介しています ✨
👉 気になるテーマから読んでみると、学びがつながって理解が深まり、より大きな成果を得られますよ！
ぜひブックマークやフォローで更新をチェックして、学びを積み重ねていってください😊
あなたの挑戦が、確実に前進しますように🌸
コメント